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認知行動療法を自力で⓪【認知行動療法(CBT)とは?】。

認知行動療法(CBT)の4要素

感情・思考・行動・身体反応の4要素

認知行動療法

皆さん、お大事にされていますか?

どうも。薬のソムリエです。

今日は、うつ病や不安障害をはじめとした、様々な精神疾患に対して

有効な、認知行動療法(CBT)をご紹介をしましょう。

CBTは、

認知(Cognitive)行動(Behavial)療法(Therapy)の略です。

精神科の世界でカウンセリングといえばこれ、

というくらいにエビデンスが蓄積しています。

 

さて。いきなりですが、

 

 

CBTでは、

①感情

②思考

③行動

④身体反応

の4つの要素が、互いに関連している事を理解する事から始まります。

例えば、当院に来院された、会社員のAさんの例を挙げてみましょう。

 

うつ病患者

会社員:Aさんの場合

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

Aさんは、仕事が多忙になるにつれ、ミスも増え、上司から叱責されることが増えていきました。

次第に気分が落ち込むようになり、

「自分は役立たずだ。会社には不要の人間だ」と考えるようになりました。

「上司や同僚からも、迷惑がられているだろう」と考え、

同僚や上司を避けるようになりました。

また、意欲も低下し、趣味であるランニングもしなくなりました。

判断力はさらに鈍り、ミスはさらに増えていきます。

その後眠れなくなり、体重も4kg落ちたことで周囲に心配され、

ようやく当院に受診、うつ病と診断されました。

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

さて、Aさんの例えから、4つの要素を挙げていきましょう。

 

感情:意欲低下、抑うつ気分

思考:「私は役ただずだ」
   「同僚から、迷惑だと思われているだろう」

行動:同僚を避ける、ランニングをしなくなる

身体反応:不眠、体重減少

 

概ねこのようになるかと思います。

 

ここで、以下のような仮説が成り立つと思われます。

・私は役立たずだ、と考えているから、憂鬱な気分になる。

・憂鬱な気分になることで、食欲が減り、体重が落ちる。

 

つまり、

思考は、(不快な)感情や、

(間接的ではありましたが)身体反応に影響を与えるのです。

 

また、このような仮説も成り立つかもしれません。

・ランニングを怠ったり、同僚を避けることで、さらに気分が落ち込む
(喜びを感じる機会が減るため)。

・ランニングをしなくなり、運動量が減って、睡眠も浅くなる。

つまり、

行動も思考と同様、感情や身体反応に影響を与えるのです。

認知行動療法(CBT)は、思考や行動を変える治療法

さあここで、当初の目的を振り返りましょう。

Aさんの治療目標は、意欲低下や抑うつ気分などの不快な感情、

あるいは不眠や食欲低下などの不快な身体反応を減らす事でしたね。

しかし、

「はい、やる気だ〜して❤️」

と言われてやる気が出るのは、北川景子くらいだし、

 

蝶野正洋から

「早く寝んかい!💢コラ!」

と言われたら怖くて寝てしまうかもしれませんが、

原則、私たちは、直接(不快な)感情や、

不快な身体反応を抑えることは難しいのです。

しかし、思考や行動はどうでしょう?

比較的、変えやすいのではないでしょうか。

例えば、

「悲しめ」「涙を流せ」といわれても難しいですが、

「泣き真似をしろ」ならば、簡単にできるのではないでしょうか。

 

認知行動療法はまさに、

認知(思考)と行動を変化させ不快な感情や身体反応に対応する

という治療法なのです。

 

当然、それができれば苦労はしないので、

特に思考に関しては、変化させるトレーニングやスキルが必要になります。

そのトレーニングを医師、または臨床心理師と一緒に

やっていけるといいですね。

認知行動療法が必要な方が、相性のよい先生と出会える事を

お祈りしています。

厚生労働省がさらに詳しく解説していたり、

認知行動療法の初歩を体験できるサービスもありますよ。

当サイトの雑記では、以後、

具体的なスキルを伝授していますので要チェック!

ただし、現在精神症状の激しい方は、

認知行動療法そのものが難しく、

悪化させるリスクも大きいので、控えてくださいね。

では、また次回以降に!

それでは、その時までお大事に。

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