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認知行動療法を自力で⑭【アサーション・トレーニング】。

「部長!甘いもん買ってこいよ」

 

ああ、なんて甘美なセリフでしょうか。

 

「私も、上司に言いたいこと言えたらなあ…。」

こう考えた事がある方は、

1人や2人ではないでしょう。

 

わかる!という、上司に従順なあなたのために、

今日は相手に対する自己主張を

適正化するスキルをご紹介しますね。

アサーションとは、自己主張の問題点を見直すスキルである

コミュニケーションにおいては、伝えること、そして聞くこと、二つの要素が重要です。

しかし、そのどちらか一方に偏ってしまうと、

我が強すぎる印象を与えてしまったり

逆に何も自我がない、影が薄い印象を与えてしまう事があります。

 

アサーション・トレーニングは、別名「自己主張訓練」と言われ、

自分も相手も大事にしつつ、伝えたい事はしっかり伝えるものの、

自分や相手を傷つけない、絶妙なコミュニケーション法を訓練する方法です。

対人行動のパターンは3種類ある

アサーション・トレーニングでは、対人行動のパターンとして、

以下の3種類があるとしています。

①親愛的行動:
自己主張が苦手で、相手の顔色を伺うタイプ。物静かで、曖昧な表現を好む。言い訳が口癖になっている事も。行きすぎると、上司に媚びたり、交際相手のために過剰に尽くしてしまうなどの、社会的に不適切な親愛的行動となる。

②対立的行動:
思った事をズバッと言ったり、大声を出して相手を威圧するタイプ。自分の主張を通す為であれば、悪意を伴った行動を伴う事がある。勝ち負けに固執し、常にマウントを取ろうとする事も。行きすぎると、暴力や脅迫、いじめなど、社会的に非難されるような攻撃的な行動となることがある。

③主張行動:
自分の気持ちを率直に伝える一方で、相手の気持ちにも配慮ができるタイプ。場の空気を読み、適切な表現ができます。親愛的行動と対立的行動のいいとこ取りをしたような、バランスが取れた行動パターンとされる。

 

さあ、あなたはどのタイプが近いでしょうか。

1や2のタイプになっていませんか?

言いたいことがハッキリ言えない人だけでなく、

つい、キツイ言い方をしてしまう人にも

このスキルは有効です。

以下で実践法を紹介するので、

一緒にやっていきましょう!

(実際には、30から90分を1セッションとし、

週に1回程度のペースで行われる事が多いです。

これはアサーションに限ったことではないですが、

CBTのようなトレーニングをする場合、

精神症状が著しく悪い場合は悪化する事があるので、

無理せず休んでくださいね!)

 

ワークシートに取り組んでみましょう

分かりやすく説明するために、

以前、問題解決法のときに出演していただいた、

Bさんに再登場願いましょう。

Bさんは、昨今のウイルス騒ぎで夫の収入が減少、

「今後生活できるのか」という現実的な不安に苦しむ主婦です。

 

夫とのやりとりがこじれる事もあり、

そのことも余計ストレスになっていたので、

アサーション・トレーニングを試すことになりました。


薬のソムリエ

Bさん、主張する行動においては概ね3つのパターンがあるようです。
それは、親愛的行動、対立的行動、主張行動です。
ドラえもんで例えるならば、順番にのび太タイプ、ジャイアンタイプ、しずかちゃんタイプみたいな感じですね。
まず、ご自身がどれに近いのか知るため、以下のワークシートをやってみましょうか?

 

Bさん

わかりました。

(Bさんになった気持ちで、やってみましょう!)

親愛的行動
(のび太タイプ)
1.人前に出たり意見を言ったりすることが苦手(○・×)
2.自分に自信がない(○・×)
3.人に合わせて行動し、自分の意見を押し殺してしまうことがある(○・×)
4.人に認めてもらいたいと強く思う(○・×)
5.人に自分の意見を否定されたとき、強く返せず受け入れてしまう事が多い(○・×)
対立的行動
(ジャイアンタイプ)
1.人に弱みを見せることに抵抗がある(○・×)
2.人のミスやよくないところを指摘しがち(○・×)
3.自分の思ったとおりに物事が進まないと腹がたつ(○・×)
4.人への主張が激しくなりやすい(○・×)
5.人に自分の意見が否定されたとき、怒ってしまう(○・×)
主張行動
(しずかちゃんタイプ)
1.人に対して率直に話すことに抵抗がない(○・×)
2.いつでも能動的に行動ができる(○・×)
3.大勢の人の前でも動揺しないほうだ(○・×)
4.苦手な人とも自然に話せる(○・×)
5.否定されてもそれほどネガティブにならず、人の意見を受け入れられる(○・×)

 

Bさん
あら、私は対立的行動が一番多かったわ。イライラしているせいかしら。

 

薬のソムリエ
Bさんはひょっとすると、対立的行動が優位なのかも知れないですね。
それを頭にとどめておいてください。
さあ今日は、Bさんが頭を悩ませている状況で、
①親和的行動
②対立的行動
③主張的行動
それぞれについて、主張の方法を検討してみましょう。
以下のワークシートを一緒にやっていきましょうか?
 状況:あなたは、泣いている子どもをあやしています。
すると、夫が帰宅して、露骨に嫌な顔をされます。夫からは次のように文句が。
「おいおい。俺が帰ってくるときは、ちゃんと子どもを静かにさせておけよ・・・」
 あなたなら、どう答えますか?
あなたの台詞予想される夫の台詞

 

Bさん
えーと、親和的行動は、相手にだけ配慮した言い方、
対立的行動は、自分だけ配慮した言い方、だから・・・

 

 

あなたの台詞予想される夫の台詞
親和的:「ごめんなさい、私が悪かったわ。
今日はパートの帰りが遅くて、
なかなか構ってやれなかったのよ…」
「俺も仕事で疲れてるんだよ。
そんなら、パートの時間を早めろよ」
対立的:「私だって疲れているのよ!だいたいあなたは
家事の一つも満足に手伝わないじゃない。」
「グダグダウザイんだよ!」と吐き捨て、家を出て行く
主張的:「疲れているのにごめんね。実は私も、
パートが遅くなって疲れている中で、
なんとか子どもとの時間を作っているの。あなたも、
育児に協力してもらえると、嬉しいんだけど・・・」
「考えておくよ」
「何か俺に出来ることはないか?」

 

 

薬のソムリエ
すばらしい。ところで、現実のあなたは、
3つの主張パターンのうち、どんな言い方に近いのでしょう?
Bさん
よくよく振り返ると、対立的行動に近いみたいです。

 

薬のソムリエ

Bさん、その気づきを大切にしてください。
予想される結果についても、いまのところ主張的行動の方がよさそうですね?

ではこれから、主張的行動をすかさずとれるようにトレーニングしてみましょう。私が夫役をやりますので、主張的行動のロールプレイングを試してみませんか。


いかがでしょうか。

一度両極端な行動パターンを考えると、

ご自身の普段の振る舞いの偏りに気がつくことがあります。

うまく主張行動を導くコツ

普段、親和的行動が多い方は、

「~していただけると助かります」
「~なことに困っています」

など、ご自身の感情を伝える表現を追加すると、

主張的な表現になることがあります。

また、普段、対立的行動が多い方に関しては、
主語を「あなた」から「私」に変える
(例:あなたは何故そんなに仕事が遅いの?→私は、あなたの仕事が早いと助かるよ)
断定的な表現を避ける
(例:~すべきだ、~しなければならない→~して欲しい、~して下さい)
という事を意識すると、完成度の高い主張表現になります。

 

また主張行動を考える上で、

表現を肯定的にできないか、という視点も意識することも大切です。
(例:家事を手伝ってくれないと困る→家事を手伝ってくれると嬉しい)

 

是非、ご自身が困っている状況に関して、

ワークシートを作ってくださいね。

 

本来ならこの手続きの後、
主張的行動をロールプレイという技法によって
定着するよう訓練していきますが、それはまた次回以降としましょう。

それでは次回のスキルまで、お大事に。

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【引用・参考文献】
・ジュディス・S・べック 認知行動療法実践ガイド:基礎から応用まで第二版 星和書店
・Lee David 10分でできる認知行動療法入門 日経BP社
・福井至 図解やさしくわかる認知行動療法 ナツメ社

更新:2020.5.14

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