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認知行動療法を自力で⑫【あたかも○○のように振舞う】。

みなさんこんにちは。

薬のソムリエです。

昨日は5月5日でこどもの日でしたね。

こどもの日といえばかしわ餅らしいです。

私は「かしわの葉食べない派」なんですが、

そもそも「かしわの葉食べる派」がいない事を最近知りました。

 

さあ、今日は【あたかも○○のように振舞う】という、

そのまんまの技法を紹介します。

認知行動療法【あたかも○○のように振舞う】とは

○○のように振る舞い、ポジティブな思考に変化させる

これまで、順番に自分で認知行動療法シリーズをご覧いただいた方なら

なんとなく理解できると思いますが、

考え方(思考)と行動は、互いに影響し合っています。

 

例えば、

「俺は偉いんだ、周りの人間はもっと気を使っているべきだ」

という考え方の人は、

次第に態度も大きくなり威圧的になりますが、

逆に!

態度を大きくして威圧的に振舞うことで、

周囲が萎縮することがあり、その結果として

「俺は偉いんだ、周りの人間はもっと気を使っているべきだ」

という考えになることもあるのです。

 

ということは、うつ病などでありがちな

「私は好かれていない」「価値がない」という考えを、

あたかもうつが治ったように振舞うことで修正しよう、

というやり方が、【あたかも○○のように振舞う】です。

 

分かりやすく実際のやり取りを説明するために、

今日は恋愛に自信がない、Eくんに登場してもらいましょう。

認知行動療法(あたかも〇〇のように振る舞う)の事例

Eくんは、失恋を契機に学校を休んでしまい、

心配したお母さんに連れられて、

当院を受診した、小学校6年生です。

 

【あたかも○○のように振舞う】の実際

 

薬のソムリエ
Eくん、F子ちゃんに嫌われてしまった、という考えは、今どれくらいですか?パーセンテージでいうと?

 

Eくん
70%くらいです。

 

薬のソムリエ
うーん、だいぶ嫌われてると思っているみたいね。
・・・じゃあ仮に、F子ちゃんから全く嫌われていないとしたら、どうする?

 

Eくん
ちょっと何を言ってんのか、わかんないけど。

 

薬のソムリエ
Eくん、魔法か何かで、頭の中が変わっちゃったとしようか。Eくんが、むしろF子ちゃんから好かれてると考えているとしよう。そしたら、これからどのように行動することになる?

 

Eくん
まあそれはあり得ないけど・・・w
とりあえず学校に行って、今までどおり友達としゃべったり、
サッカーをしたり・・・

 

薬のソムリエ
いいよいいよ、それから?
Eくん
F子ちゃんに話かけちゃうのもできるかも。F子ちゃんの好きな、
「どうぶつの森」の話題をふってみる。

 

薬のソムリエ
ナイス!それでそれで?
Eくん
新しくできたカフェに、デートに誘っちゃうかも。

 

薬のソムリエ
おーーう!!ナイスアグレッシブだぜ!Eくんこの野郎!
じゃあ、今挙げてもらった行動のうち、実際にできるとしたら、
どのへんまで出来そう?

 

Eくん
登校して・・・友達たちと休み時間にサッカーして・・・・F子ちゃんに話をふれるかどうか・・・ここは微妙なところかなぁ。

 

薬のソムリエ
よし、Eくんがそれをできるとすると、F子ちゃんにどれくらい嫌われていることになる?パーセンテージでいうと?

 

Eくん
40%くらいかなあ。

 

薬のソムリエ
なら、Eくんはこれから、40%F子ちゃんに嫌われている奴だ!
言い換えると、60%は好かれている奴として、今後1週間過ごしてほしい!
それで、どんなことが起こったか、あるいはどんな考えが頭に浮かんだか、
メモしておいてほしいんだ。いい?『あたかも、F子ちゃんに60%は好かれている奴として振る舞う』んだよ。あくまでも、そのフリでいいから。・・・できる?

 

Eくん
やってみましょう。
薬のソムリエ
おう!おまえさん漢だ!
・・・でももし、また
「俺はF子ちゃんに嫌われている」って考えに支配されそうなことが
起こったときにどうするか、前もって決めておこうね。
行動実験の技法参照)

~1週間後~
Eくん
先生、F子ちゃんと話すところまで出来ました!デートは誘えなかったけど。
薬のソムリエ
そうか、60%好かれている奴としては上出来じゃない?
・・・じゃあ、今一度、ありのままのEくんに戻ってもらおうか。
改めて聞くけど、今、F子ちゃんに嫌われているという考えは、
どれくらいですか?

 

Eくん
40%くらいです。
薬のソムリエ
最初より30%も減ったね。Good job!
Eくんはこのように、“好かれている自分になりきる”

 

ことを繰り返すことにより、

 

次第に自信を回復させました。

 

まあ、最終的にF子ちゃんと付き合うことは、なかったのですが・・・

 

でも、無事学校にも復帰して、

 

中学校でアツイ恋愛をしているそうです。

 

ニクいですね!少年め!

 

皆さんも、是非この方法を試して

 

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自信をつけて下さいね。

 

それでは、次のスキルでまたお会いしましょう!

それまで、お大事に。

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【引用・参考文献】
・ジュディス・S・べック 認知行動療法実践ガイド:基礎から応用まで第二版 星和書店
・Lee David 10分でできる認知行動療法入門 日経BP社
・福井至 図解やさしくわかる認知行動療法 ナツメ社

更新:2020.5.6

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