認知行動療法を自力で⑪【スモールステップ化】。

みなさん、お大事にされていますか？

どうも、薬のソムリエです。

いや～、緊急事態、延期になりましたね。

コロナうつ、コロナ不安に負けないように、

これからもどんどんスキルを伝授していきますね。

今日は前回扱ったエクスポージャーの不安階層表と似ている、

【スモールステップ化】というスキルを紹介しますよ。

認知行動療法【スモールステップ化】とは

“難しくを易しく、遠くを近くに”する方法

皆さんは、「ドラゴンボールZ」という作品をご存知でしょうか。

少し昔になりますが、ナメック星編の大ボス、フリーザが孫悟空によって

倒される時、少年たちは皆心躍らせたものです。

ここで、一つ注目すべき事があります。それは、

孫悟空は、いきなりフリーザを相手に出来る状態ではないのです。

フリーザ戦に至るまで、ピッコロを倒し、ラディッツを倒し、界王様の元で修行をして、ベジータを倒し…etc

色々あって強くなってからフリーザ戦に臨んだはずです。
（ドラゴンボールZを知らない方はごめんなさい！）

メンタル不調を抱える患者さんは、

しばしば、高い目標を設定しがちで、

いきなりフリーザを倒そうとします。

その目標に圧倒されて、

現状を見失っている事が多いのです。

そのため、目標にたどり着くための、

登るべき道筋を示してあげることが大切です。

ここで、分かりやすく説明するために、

認知行動療法の導入で出演した、

サラリーマンのAさんに登場していただきましょう。

Aさんは、職場での多忙からミスが増え、上司に叱責され、

うつ病になってしまった方でした。

（うつ状態としては最高のポージングですよ…Aさん、最高です！）

Aさんはうつ病の診断で薬物療法と2ヶ月の休職を指示されましたが、

薬物療法と認知行動療法が奏功し、1ヶ月後には体調が回復しました。

しかし、実際に復職するのには不安を抱えています。

以下に、実際のやりとりをご紹介しますね。

スモールステップ化の実践

Aさん。あなたは復職してフルタイムで働きたい。だけど、その自信がない、というわけですね？

 

はい。会社で仕事するのはもちろんですが、無事出社できるのかすら・・・もうしばらく電車にも乗ってないですし。

 

その目標までを、細かくステップに分けてみてはどうでしょう？例えば、出社する時間に合わせて起きて、駅まで歩いてから帰ってくる事をやってみるとか。

 

ええ。それならできると思います。

その次は何がくるでしょう？

 

うーん。・・・実際に電車に乗って、会社まで行ってみるとか？

いいですね！そのように段階的に、こなすべき課題を、階段状に書いていきましょうか？

 

はい。なるほど・・・こんな感じですか？

すばらしい。これを下の階から順にこなしていくとしたらどうでしょうか？

 

なるほど、原理はわかりました。でも・・・まだ自信がないですね。

Aさん。思い出していただきたいのですが、最初は食べ物もろくに喉をとおらず、眠れない日々からスタートしたはずです。・・・あなたは既に、1ステップ階段を上っているのです。少なくともその時よりは今のほうが、まだ次の段階に挑戦できる自信がわいていませんか？

確かにそうですね。

Aさん。最終的な目標を考える時はいつも、このような階段を思い浮かべましょう。これを、スモールステップ化といいます。その階段において、『自分がどこにいるのか・・・階段を登るために何が出来るか・・・』を考えるとよいでしょう。
いかがでしょう？このように考えることで、不安を小さくしていけると思いませんか？

到底無理だと思える目標を、小さい課題からこなし、

最終的に目標に到達しようとする考え方は、

前回の跳び箱を飛ぶ時の考え方と似ていますね。

これの比較的簡単なスキルですから、是非習得して下さい。

それでは、次回のスキルまで、お大事に。

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【引用・参考文献】
・ジュディス・S・べック　認知行動療法実践ガイド：基礎から応用まで第二版　星和書店
・Lee David　10分でできる認知行動療法入門　日経BP社
・福井至　図解やさしくわかる認知行動療法　ナツメ社

更新：2020.5.4