みなさん、お大事にされていますか？
どうも、薬のソムリエです。
本日のスキルは、前回の認知的概念図と似た技法です。
責任の割合を検討するために使われる方法で、
マイナス化思考が強い方にお勧めの方法です。
今日も、不安を助けるカモミールティーとか、
良く眠れるカフェインレスの緑茶を片手に、
ぼちぼちやっていきますか。
認知行動療法【円グラフ法】とは
考えられる可能性を列挙する
説明のために
前回登場したエリート学生のＣさんに再登場していただきましょう。
Ｃさんは、前期の成績が「秀」でなく、「良」だったという状況で、
「私は出来が悪い」という自動思考のため、
抑うつ気分・自責といった不快な感情に支配されていたのでしたね。
これから、Ｃさんに対して円グラフ法を使って
責任を検討していきます。
（さあ、あなたが今もし自責に悩まされているならば、
一緒に責任を検討していきましょう！）
まずは、以下の質問を問いかけてください。
（あなたが感じている問題に対して、「自分が悪い」ということを、どれくらい確信していますか？）
Ｃさんは「90％くらいです」と答えました。
（それでは、あなた以外に問題になりそうな原因はありましたか？可能な限り、挙げてください。）
Ｃさん「そういえば、授業で教わっていないこともテストに出題されました。それもテストの結果が芳しくなかった理由の1つだと思います。それから、風邪をひいて休んでしまったところが多く出題されたり、テスト自体が難しくて、そもそも高得点を取った学生もいなかった、と友達が言っていました。」
おや。冷静に考えると、結果に影響しそうな要因は、他にもみつかったようですね。
それぞれの可能性について、責任を割り振る
Ｃさんの言葉から、原因をまとめると、下記のようになります。
＃1 Ｃさんの出来が悪かった
＃2 運悪く休んだ授業内容が多く出題された
＃3 テスト自体が難しく、90％以上正解するのは到底困難だった
書き出し終わったら、円グラフに書いてみましょうか。
＃1 Ｃさんの出来が悪かった…50％
＃2 運悪く休んだ授業内容が多く出題された…20％
＃3 テスト自体が難しく、90％以上正解するのは到底困難だった…30％
改めて、自分の責任のパーセンテージをフィードバックする
さあ、円グラフを書き終えたら、最後にこの質問をしてみてください。
今、「自分は出来が悪い」と、どれくらい確信していますか？
（今、「自分が悪い」と、どれくらい確信していますか？）
Ｃさんは、「60％くらいです」と答えることができました。
当初の90％と比べると、30パーセント減りましたね。
あなたはいかがでしたか？
最初に感じていた自責感や罪悪感が、少しでも減少すれば成功です。
ご自身に責任を感じたとき、
うつ状態になると自分の責任しか見えなくなりがちですが、
ふと、他の要因の影響についても考えるようにすると、
気分が軽くなる事もあります。
自分を責めたくなった時は、
言い訳を考えるのがコツです（笑）
それでは、みなさん。
次回のスキルのときまで、お大事に。
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【引用・参考文献】
・ジュディス・S・べック 認知行動療法実践ガイド：基礎から応用まで第二版 星和書店
・Lee David 10分でできる認知行動療法入門 日経BP社
・福井至 図解やさしくわかる認知行動療法 ナツメ社
更新：2020.4.28
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