みなさん、お大事にされていますか?
どうも、薬のソムリエです。
本日のスキルは、前回の認知的概念図と似た技法です。
責任の割合を検討するために使われる方法で、
マイナス化思考が強い方にお勧めの方法です。
今日も、不安を助けるカモミールティーとか、
良く眠れるカフェインレスの緑茶を片手に、
ぼちぼちやっていきますか。
認知行動療法【円グラフ法】とは
考えられる可能性を列挙する
説明のために
前回登場したエリート学生のCさんに再登場していただきましょう。
Cさんは、前期の成績が「秀」でなく、「良」だったという状況で、
「私は出来が悪い」という自動思考のため、
抑うつ気分・自責といった不快な感情に支配されていたのでしたね。
これから、Cさんに対して円グラフ法を使って
責任を検討していきます。
(さあ、あなたが今もし自責に悩まされているならば、
一緒に責任を検討していきましょう!)
まずは、以下の質問を問いかけてください。

(あなたが感じている問題に対して、「自分が悪い」ということを、どれくらい確信していますか?)
Cさんは「90%くらいです」と答えました。

(それでは、あなた以外に問題になりそうな原因はありましたか?可能な限り、挙げてください。)
Cさん「そういえば、授業で教わっていないこともテストに出題されました。それもテストの結果が芳しくなかった理由の1つだと思います。それから、風邪をひいて休んでしまったところが多く出題されたり、テスト自体が難しくて、そもそも高得点を取った学生もいなかった、と友達が言っていました。」
おや。冷静に考えると、結果に影響しそうな要因は、他にもみつかったようですね。
それぞれの可能性について、責任を割り振る
Cさんの言葉から、原因をまとめると、下記のようになります。
#1 Cさんの出来が悪かった
#2 運悪く休んだ授業内容が多く出題された
#3 テスト自体が難しく、90%以上正解するのは到底困難だった

書き出し終わったら、円グラフに書いてみましょうか。
#1 Cさんの出来が悪かった…50%
#2 運悪く休んだ授業内容が多く出題された…20%
#3 テスト自体が難しく、90%以上正解するのは到底困難だった…30%
改めて、自分の責任のパーセンテージをフィードバックする
さあ、円グラフを書き終えたら、最後にこの質問をしてみてください。

今、「自分は出来が悪い」と、どれくらい確信していますか?
(今、「自分が悪い」と、どれくらい確信していますか?)
Cさんは、「60%くらいです」と答えることができました。
当初の90%と比べると、30パーセント減りましたね。
あなたはいかがでしたか?
最初に感じていた自責感や罪悪感が、少しでも減少すれば成功です。
ご自身に責任を感じたとき、
うつ状態になると自分の責任しか見えなくなりがちですが、
ふと、他の要因の影響についても考えるようにすると、
気分が軽くなる事もあります。
自分を責めたくなった時は、
言い訳を考えるのがコツです(笑)
それでは、みなさん。
次回のスキルのときまで、お大事に。
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【引用・参考文献】
・ジュディス・S・べック 認知行動療法実践ガイド:基礎から応用まで第二版 星和書店
・Lee David 10分でできる認知行動療法入門 日経BP社
・福井至 図解やさしくわかる認知行動療法 ナツメ社
更新:2020.4.28
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