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認知行動療法を自力で⑥【認知的連続表】。

みなさん、お大事にされていますか?

どうも、薬のソムリエです。

どうでもいいんですが、

濡れたまましまっておいた折り畳み傘、

久しぶりに開いた瞬間。

ネコのおしっこの臭いがしますよね。

 

 

まあ、どうでもいいけどね。

 

今日は、認知的連続表というスキルをご紹介しますよ。

これは、前回にやった【思考の偏りを知る】時に登場した、

全か無か思考の視点から物事を捉えやすい場合に、

使えるスキルの一つです。是非、お試しあれ。

 

認知行動療法【認知的連続表】とは

まず、図を描いて自分のいる位置を捉える

わかりやすく説明するために、完璧主義&白黒思考の学生Cさんに登場してもらいましょう。

認知行動療法における白黒思考のイメージ

学生Cさんは、

高校時代まで神童と言われていたスーパーエリート、

大学は日本のトップ、T大学に進学しており、

学業には誇りを持っています。

 

しかし、入学初年度、前期の成績が「良」だったため、

「“秀”以外の成績ならば、落第と一緒だ」

という自動思考で自責・抑うつという不快な感情が抱えています。

認知行動療法における白黒思考のイメージ

 

(全か無か思考でお困りの方は是非、やってみましょう!)

 

まず、以下を問いかけてください。

Cさんの場合、検討する指標は“優秀さ”でした。

薬のソムリエ
あなたにとって、“○○※検討するべき指標”とは、この図のどのあたりに位置しますか?
(Cさんにとって、“優秀な学生”とは、この図のどのあたりに位置しますか?)

 

 

Cさんは、「“秀”は、概ね90%以上の出来だから、優秀な学生なら90%以上に位置するだろう。

     そして、自分は0%の位置だ」と考えました。
Cさんの場合は、視覚的に図示すると、以下のようになったようです。

 

続いて、自分の位置以下のところにいるものを考える

続いて、以下のように問いかけて下さい。
薬のソムリエ
あなたより、もっと“○○ではない※検討すべき指標”はありますか?
(Cさんよりも、もっと“優秀でない人”はいますか?)
Cさんは、「うーん。Zさんは、成績が“可“だったと聞いている。これは確かに
     私よりも優秀じゃないと言ってもいいかも」と考えました。
改めて優秀さを図示すると、以下のようになりました。

さらに、以下のように問いかけて下さい。

薬のソムリエ
それでは、その“○○ではない※検討すべき指標”よりもさらに“○○ではない※検討すべき指標”はありませんか?
(それでは、“Zさん”よりもさらに“優秀でない人”はいますか?)
Cさんは、“不可”と判定されたクラスメイトが一部いる事を思い出し、
それはZさんよりもさらに優秀でないという事に気がつきました。
そして、授業にすら出席していない学生の存在にも気がつきました。
これらを考慮すると、最終的に以下の図が出来上がりました。

 

Cさんはこの図を見て、
自身の位置を確認し、自分の思考を
「成績は良かったとは言えないが、落第とまでは言えない」
という自動思考に変化させる事ができました。
認知行動療法における白黒思考のイメージ
あなたはいかがでしたか?
自動思考が、少しでも気分がマシになるほうに変われば良いのですが。
少し理屈っぽい技法ですが、
このやり方がしっくりくるのであれば、
是非ご自身でも試してみて下さいね。
それでは皆さん、また次のスキルまで。お大事に。

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【引用・参考文献】
・ジュディス・S・べック 認知行動療法実践ガイド:基礎から応用まで第二版 星和書店
・Lee David 10分でできる認知行動療法入門 日経BP社
・福井至 図解やさしくわかる認知行動療法 ナツメ社

更新:2020.4.26

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