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認知行動療法を自力で④【行動実験】。

認知行動療法【行動実験】とは

行動実験は、問題の答え合わせに似ている

認知行動療法(行動実験)のイメージ

 

皆さんお大事にされてますか?

薬のソムリエです。

今日は、行動実験というスキルについて

お話したいと思います。

 

突然ですが、

テストの答案に回答したときの事を、

思い出してみてください。

手ごたえがあったとしても、

答え合わせをするまでは

安心できませんよね。

 

行動実験はまさに、

その答え合わせをするプロセスに似ています。

認知行動療法(CBT)では頻用される技法なので

是非、マスターしてくださいね。

行動実験のよい適応とは

行動実験は、例えば、

前々回にお話したソクラテス式質問法で、

改めて構築したバランス思考を検証したり、

前回行った問題解決法で得られた行動を検証する為に使います。

 

具体的に例をあげたほうが分かりやすいので、

前回登場していただいたBさんに

再度登場していただきましょう。

Bさんは、コロナショックで夫の収入が半減し、

今後の生活に不安を抱えている主婦の方でしたね。

認知行動療法(行動実験)の事例

(再び肌ツヤが悪化しています…!!)

 

問題解決法の実践によって、

①生活が破綻しないために、何ができそうか

②生活が破綻した後は、具体的に何ができるか

の二点に関して、いくつか現実的なアイデアを出しました。

①のアイデアのうち、

スマホのアプリを使って支出をコントロールするのは

特に抵抗もなく行い、実際に不安を減らす事に成功しました。

 

今Bさんの頭を悩ませているのは、

夫のお小遣いをなくすかどうか、という問題のようです。

Bさんは、以下の自動思考に悩まされています。

(さすがの夫も、この提案には怒るだろう。
子供の前で喧嘩になってしまうかもしれない)

 

この問題に関して、行動実験では

行動実験計画表(アクションプラン)を使って計画を練っていきます。

行動実験の実際の運用法

行動実験計画表は、具体的には以下のようなものです。

検証する(自動)思考
具体的な行動計画は?
(何を?いつ?どこで?)
実際、どんなことが起こると予想するか?
この計画中に、
最悪どのような問題が生じるか?
その問題は、
どのようにしたら克服できるか?
実験の結果、何が起こったか?
この実験から何を学んだか?
得られた新しい思考は?

 

Bさんにもアクションプランを記入してもらったところ、

以下のようになりました。

検証する(自動)思考夫はこの提案に怒るだろう。子どもの前で喧嘩になる可能性がある。
具体的な行動計画は?
(何を?いつ?どこで?)
今夜、夕食前に「ちょっと相談があるんだけど…」と切り出し、
お小遣いカットの相談をする。
実際、どんなことが起こると予想するか?嫌な顔をするが、「仕方がない」と言ってしぶしぶ了承してくれる
この計画中に、
最悪どのような問題が生じるか?
・夫が怒り出し、喧嘩になるだろう
・「あっそう」と冷たく言われ、それからずっと冷たくされるだろう
その問題は、
どのようにしたら克服できるか?
・家計簿を見せながら、客観的にも余裕がないことを訴える
・夫が好きな料理を増やしたりするなど、家庭を盛り上げる努力をする
実験の結果、何が起こったか?
この実験から何を学んだか?
得られた新しい思考は?

 

さあ、実験の準備を終えたら、いよいよ行動あるのみです。

Bさんはアクションプランどおりに夫に進言してみました。

その結果・・・。

 

「わかった。俺なら大丈夫。
色々考えてもらってありがとね、
いつも感謝してる」

と男気ある回答をもらいました!

 

実験が終わったら、アクションプランを完成させます。

Bさんのアクションプランは、以下のようになりました。

 

検証する(自動)思考夫はこの提案に怒るだろう。子どもの前で喧嘩になる可能性がある。
具体的な行動計画は?
(何を?いつ?どこで?)
今夜、夕食前に「ちょっと相談があるんだけど…」と切り出し、
お小遣いカットの相談をする。
実際、どんなことが起こると予想するか?嫌な顔をするが、「仕方がない」と言ってしぶしぶ了承してくれる
この計画中に、
最悪どのような問題が生じるか?
・夫が怒り出し、喧嘩になるだろう
・「あっそう」と冷たく言われ、それからずっと冷たくされるだろう
その問題は、
どのようにしたら克服できるか?
・家計簿を見せながら、客観的にも余裕がないことを訴える
・夫が好きな料理を増やしたりするなど、家庭を盛り上げる努力をする
実験の結果、何が起こったか?・夫は嫌な顔ひとつせず、提案を了承してくれた。
この実験から何を学んだか?
得られた新しい思考は?
・思っていたより夫は優しく、協力的だった。私には頼れる夫がいる。

 

認知行動療法(行動実験)の事例

(肌ツヤ、再度回復!)

 

 

Bさんは幸いにも、望ましい結果で終わる事ができました。

今後は似たような状況があれば同じような行動を繰りかえし、

さらに新しい思考を強化していく流れになります。

 

しかし、これはあくまで行動実験。

実験なので、当然失敗もありえます。

失敗した場合は、どのようにしたら良いのでしょうか。

失敗は成功のもと

実験の結果、望ましい結果で終わらなかった。

それでいいのです。

なぜならば、

これまでしていた行動のままでは、ダメな結果に終わるというデータが得られた

ということになります。つまり、行動を変える事によって、

さらに良い結果になる(成功する)確率が上がったんです。

認知行動療法に後退なし。

私たちは、常に前進しているんです。

 

得られたデータを基に、アクションプランを修正する。

そうすれば、さらにいい結果になる可能性が上がる。

でも、うまいこと修正できない!という方は、

下記を自問自答することをお勧めします。

 

薬のソムリエ
・プランの内容は具体的ですか?日時や場所などが明確になっていますか?
・難易度が高すぎないですか?
・簡単に実行できるように、行動が細分化されていますか?
・問題となる認知に直接結びつく行動でしたか?
・結果を過小評価している可能性はないですか?

 

期待どおりの望ましい結果が得られたとしても

気分がマシにならない方がいます。

 

そんな時は、自分の自動思考に注意してください。

何か、不快な感情の原因となる、

あたらしい自動思考が生まれていませんか?

 

安心してください。そういう時もよくあります。

そんな時は、

そのあたらしい自動思考を検討するような行動実験を再度計画し、

行動を実験し続けて下さい。

 

自動思考を検討し続ける事が、次のSTEPに進むコツです。

検討した自動思考は、

ノートにとっておいて、

いつでも引き出せるようにしておいてくださいね。

(治療が進んだら、それらをもう一度振り返ることになります!)

 

今回は行動実験計画(アクションプラン)を詳細に書きましたが、

慣れてきたら、

①どんな思考・行動を検討するか

②最悪の場合にどのように行動するか

③結果を振り返って、どのような事を学んだか

の3点だけメモしておいて行動実験に取り組む簡略版も

よいでしょう。

 

今回紹介した行動実験とあわせて、

前回の問題解決法、前々回のソクラテス式質問法の3つを使いこなせれば、

認知行動療法は半分はマスターしたといっても

過言ではないです!いや本当にすばらしい!

 

その調子でどんどんスキルを伸ばしていきましょう。

次回以降にも期待して下さいね。

それでは皆さん、お大事に。

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【引用・参考文献】
・ジュディス・S・べック 認知行動療法実践ガイド:基礎から応用まで第二版 星和書店
・Lee David 10分でできる認知行動療法入門 日経BP社
・福井至 図解やさしくわかる認知行動療法 ナツメ社

更新:2020.4.23

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